발목 움직임 제한, 통증과 자세 불균형의 시작점

 

우카타사나와 다운독에서도 나타나는 발목의 부기능

 

 

 

안녕하세요 J입니다. 오늘도 저의 블로그를 찾아와주신 여러분께 인사드립니다. 꾸벅^^
우리는 종종 요가 동작 수행 시 관절의 제약을 느낄 때가 있습니다. 특히  우카타사나(의자자세)에서 발꿈치가 들리거나, 다운독에서 발가락이 외측으로 돌아가는 경험이 있으신 분들 계실겁니다. 이 모두는 '배측굴곡'이라는 기능의 제한에서 비롯될 수 있는데요~!!  오늘은 이 배측굴곡을 방해하는 근육과 그 해결을 위한 방법을  다루어보겠습니다.

 

출처: Neumann’s Kinesiology

 

핵심 키워드	설명
발목 배측굴곡	발등이 정강이 쪽으로 굽어지는 움직임. 보행, 스쿼트, 요가동작의 안정성에 관여
부기능	배측굴곡이 제한되면 무릎이 앞으로 밀리거나, 상체를 과하게 기울이며 보상 발생
방해 근육	단지굴근, 족저방형근, 후경골근, 장지굴근, 장무지굴근 등
이완 순서	① 족저방형근·단지굴근 → ② 종아리(후경골근, 장지굴근, 장무지굴근) → ③ 안정성 운동

 

배측굴곡이란, 발등이 정강이 쪽으로 굽혀지는 움직임을 말합니다.

이 움직임은 걸을 때나 계단을 오를 때뿐 아니라,

요가에서 우카타사나(Utkatasana: 의자자

세), 다운독(Adho Mukha Svanasana) 등 자세에서도 중요한 움직임 입니다.

그러나 이 움직임이 제한되면, 몸은 다른 곳에서  보상하게 됩니다.

 

 

예를 들어 우카타사나에서는 발꿈치가 들리거나 무릎이 과하게 앞으로 나가며,

발가락이 외측으로 나가고, 다운독에서는 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않고 발가락이 외측으로 나갈 수 있습니다.

이는 단순한 유연성 부족이 아니라, 특정 근육들의 긴장과 기능 저하에서 비롯된 문제일 수 있습니다.

장기적으로는 무릎에 통증이 생기거나, 골반 정렬에도 영향을 미칠 수 있습니다.

배측굴곡을 방해하는 대표적인 근육은 다음과 같습니다

발바닥의 단지굴근과 족저방형근, 종아리 후면에서 연결되는 후경골근, 장지굴근, 장무지굴근입니다.

이들 근육은 서로 해부학적으로 깊게 연결되어 있으며,

특히 세 가지 종아리 근육의 힘줄이 발바닥 근육을 통과하며 하나의 근막선으로 이어져 있다는 점이 중요합니다.

 

Gilroy, A. M., MacPherson, B. R., Ross, L. M. (2020). Atlas of Anatomy (4th ed.). Thieme.

 

Complete Anatomy , 3D4Medical, iOS 앱, https://3d4medical.com

 

🌸Significance of the anatomical relationship between the flexor digitorum longus and sustentaculum tali for reconsideration of the talocalcaneonavicular joint stability mechanism

 

 

따라서 이완 순서는 무작정 종아리부터 스트레칭하는 것이 아니라,

발바닥의 족저방형근과 단지굴근을 먼저 부드럽게 이완해주는 것이 핵심입니다.(족저방형근과 단지굴근은 발바닥의 심층근육으로, 장지 굴근의 힘줄과 직접 연결됩니다.) 그런 다음 종아리를 안쪽과 바깥쪽, 가운데 부분으로 천천히 나눠 이완하고,

마지막에는 중심을 지탱하는 안정성 운동을 실시해야 합니다.

 

 

🌸"골프공 마사지로 발목 유연성 회복하는 요가 루틴 | 족저근막염 예방 운동"

 

 

단순한 근육 스트레칭보다 중요한 건, 내 신체가 어떻게 반응하는지를 이해하는 것입니다.

이 흐름을 알고 나면, 우카타사나에서 더 깊이 앉을 수 있고,

다운독에서도 발뒤꿈치가 바닥을 향해 무겁게 내려오는 걸 느낄 수 있을 거예요.

Q1. 배측굴곡이 부족하면 어떤 문제가 생기나요?
걷기나 스쿼트 시 발가락이 바깥으로 벌어지거나, 무릎이 과하게 앞으로 나가면서 무릎 통증이나 발목 불안정으로 이어질 수 있습니다.

 

Q2. 종아리 근육만 스트레칭하면 충분하지 않나요?
그렇지 않습니다. 해부학적으로 연결된 발바닥 근육이 긴장되어 있다면 종아리 이완만으로는 근막 흐름이 풀리지 않습니다. 반드시 족저부부터 단계적으로 접근해야 합니다.

 

Q3. 요가 동작에서 이 문제를 어떻게 확인할 수 있나요?
우카타사나에서 뒤꿈치가 들리거나, 다운독에서 무릎이 굽고 발뒤꿈치가 들린다면 배측굴곡 제한의 가능성을 의심해볼 수 있습니다.

 

어쩌면 몸은, 늘 조용히 말하고 있었는지도 몰라요.
발목이 잘 접히지 않는다든가, 동작이 어딘가 불편하게 느껴지는 순간들.
그건 단지 유연성의 문제가 아니라,
우리 몸이 “지금 여기 어딘가 정렬이 어긋나 있어”라고 알려주는 신호일 수도 있습니다.

발바닥에서 시작된 감각이 종아리를 거쳐 무릎, 골반까지 이어지는 그 길을,
조금 더 천천히 따라가 보는 건 어떨까요.
움직임을 통해 내 몸의 흐름을 이해하는 시간
그게 결국, 내 몸을 돌보는 첫 걸음일지도 모르니까요.

-J 드림-

 

당신은 어떤 동작에서 발목의 불편함을 느끼셨나요?
배측굴곡 개선을 위해 해보았던 루틴이나 운동이 있다면 댓글로 함께 나눠주세요. 당신의 경험이 또 다른 사람의 움직임을 바꾸는 계기가 될 수 있습니다.

 

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